Фитнес: программы для начинающих

Обратите внимание

Фитнес: программы для начинающих

Глядя с завистью на спортивные фигуры: поджарые, мускулистые, многие принимают решение – пора позаботится о своем теле. Не все новички могут позволить для занятий в спортзале все сразу: тренировочную обувь, одежду, индивидуального инструктора, спортивную пищу. Это и необязательно – главное начало, и начинать нужно с комплекса для начинающих.

Можно ли самостоятельно составить комплексную программу

Бессистемность не даст желаемого результатами, точно так же как и неправильно составленная программа для фитнеса, приведет к тому, что даже при больших нагрузках одна группа мышц будет недополучать требуемое, а другая наоборот – страдать от избытка. Изначально требуется четко определить цель занятий: похудение, наращивание мышц или сочетание обоих вариантов.

Составленного комплекса, требуется придерживаются в период первых полгода тренировок, именно это время потребуется, чтобы ощутить на себе все результаты прилагаемых физических нагрузок.

Комплекс программ на первый 1 -1,5 месяцев

Любые занятия спортом требуют предварительного разогрева мышц: это может быть упражнения на растяжку, использование беговой дорожки, тренажер-велосипед. После этого начинают полноценные занятия.

Тренировка № 1

  • Гиперэкстензия. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Скручивание с наклонной скамьи.10 -15 упр. в 3 захода.
  • Приседание с весом на плечах (штанга, тренажер). 8 – 10 упр. в 4 захода.
  • Выжим веса из положения лежа. 8 – 10 упр. в 4 захода.
  • Положение лежа. Прогибы с гантелей назад. 10 – 12 упр. в 3 захода.
  • Кисти: разгибание, сгибание. Положение сидя. 10 – 12 упр. в 3 захода.
  • Верхний блок, тяга за голову. 10 – 15 упр. в 3 – 4 захода.

Тренировка № 2

  • Отжимание на брусьях. 8 – 12 упр. в 3 – 4 захода.
  • Подъем ног с упора. 10 – 15 упр. в 3 – 4 захода.
  • Верхний блок, тяга. Узкий ухват. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Выжим гантелей стоя. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Положение стоя, сгибание рук со штангой. 10 – 15 упр. в 3 захода.  Отжимание от пола. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Положение стоя. Голень в тренажере. 18 – 20 упр. в 3 захода.

Тренировка № 3

  • Гиперэкстензия. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Скручивание на тренажере. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Махи гантелями в сторону. 10 – 15 упр. в3 захода.
  • Положение стоя, протяжка со штангой. 10 – 12 упр. в 3 захода.
  • Выпады с гантелями. 10 упр. в 2 – 3 захода.
  • Выжим штанги с груди стоя. 10 – 15 упр. в 3 захода.
  • Тяга становая со штангой. 10 – 12 упр. в 3 захода.

программа для фитнеса

Возможно, некоторые из упражнений первое время не сразу будут технически правильно выполняться, это вполне объяснимо, их можно заменить на другие, более привычные, но все равно, в процессе тренировок все со временем наладиться и войдет в нужный ритм. В любом случае тренировки принесут пользу.

ОмскПресс