Когда дело доходит до похудения, диета и упражнения обычно считаются двумя ключевыми факторами, позволяющими добиться результатов. Однако сон — это фактор образа жизни, которым часто пренебрегают, и он также играет важную роль.
Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но многие люди часто спят меньше. Исследования показали, что сон меньше рекомендованного количества связан с увеличением жира в организме, повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко вы худеете на диете с контролируемым количеством калорий.
Как правило, целью похудения является уменьшение жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Недостаток сна может определить, сколько жира будет потеряно, а также сколько мышечной массы вы сохраните при соблюдении диеты с ограничением калорий.
Одно исследование показало, что сон по 5,5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода при диете с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном по 8,5 часов каждую ночь. Но это также привело к большей потере обезжиренной массы, включая мышцы.
Другое исследование показало аналогичные результаты за восьминедельный период, когда сон сокращался всего на один час каждую ночь в течение пяти ночей в неделю. Эти результаты показали, что даже догоняющего сна в выходные дни может быть недостаточно, чтобы обратить вспять негативные эффекты недосыпания при соблюдении диеты с контролируемым потреблением калорий.
Есть несколько причин, по которым более короткий сон может быть связан с более высокой массой тела и влиять на потерю веса. К ним относятся изменения в обмене веществ, аппетите и выборе пищи .
Сон влияет на два важных гормона аппетита в нашем организме — лептин и грелин. Лептин — это гормон, снижающий аппетит, поэтому, когда уровень лептина высок, мы обычно чувствуем себя сытыми. С другой стороны, грелин — это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода», поскольку считается, что он отвечает за чувство голода.
Одно исследование показало, что ограничение сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина. Другое исследование , в котором приняли участие 1024 взрослых, также показало, что короткий сон связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может повысить аппетит человека, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить вероятность переедания.
Следовательно, увеличение потребления пищи из-за изменений гормонов аппетита может привести к увеличению веса. Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к увеличению веса из-за этих изменений аппетита. Поэтому в первую очередь следует отдавать предпочтение хорошему сну.
Наряду с изменениями гормонов аппетита, сокращение сна также влияет на выбор пищи и то, как мозг воспринимает пищу. Исследователи обнаружили, что области мозга, отвечающие за вознаграждение, более активны в ответ на еду после недосыпания (шесть ночей всего по четыре часа сна) по сравнению с людьми, которые хорошо спали (шесть ночей по девять часов сна).
Возможно, это объясняет, почему люди, лишенные сна, чаще перекусывают и склонны выбирать продукты, богатые углеводами и сладкие закуски, по сравнению с теми, кто достаточно спит.
Продолжительность сна также влияет на метаболизм , особенно на метаболизм глюкозы (сахара). Когда едят, наши тела выделяют инсулин — гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в нашей крови. Однако недосыпание может ухудшить реакцию нашего организма на инсулин, снижая его способность усваивать глюкозу . Возможно, мы сможем оправиться от случайной ночной потери сна, но в долгосрочной перспективе это может привести к таким заболеваниям, как ожирение и диабет 2 типа.