Если следовать нескольким базовым принципам, то вполне можно самому сделать удобную программу тренировок, работая по которой, вы сможете достичь неплохих результатов.
Выбирая программу тренировок необходимо четко понимать ряд важных аспектов, к которым относятся следующие:
Цель тренировочных занятий
Это ключевой момент, который и определяет вашу будущую программу. В зависимости от цели вы будете выстраивать упражнения, количество подходов и повторений, продолжительность занятий и питание. Цели для тренировок в зале могут быть следующие:
- Набор мышечной массы
- Сжигание жира (похудение)
- Сжигание жира (сушка)
- Поддержание тела в хорошей физической форме
- Развитие силовой выносливости
- Развитие силы
- Сжигание жира и последующий набор мышечной массы
Уровень вашей подготовки
Если вы новичок и ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, то ваша тренировочная программа будет кардинально отличаться от той, по которой работает опытный атлет. По этой причине необходимо выбрать программу тренировок именно для своего уровня, с учетом упражнений и кол-ва занятий в неделю.
Кстати, многие новички допускают ошибку и берут программу тренировок профессионалов, полагая, что, тренируясь как они, смогут выглядеть также. Заканчивается все это перетренированностью и травмами.
Сколько дней в неделю вы сможете посещать зал
Тут стоит понять, что новичкам нельзя тренироваться больше 3 раз в неделю, в то время как профессионалы могут работать и по 5-дневным программам. Однако, если вы по каким-либо причинам не можете ходить в зале, например, чаще 2 раз в неделю, то следует разработать свои программу так, чтобы за эти 2 дня определённую нагрузку получали все группы мышц, и вы успевали хорошо восстанавливаться.
Подбор упражнений
Тут следует обратиться к первому пункту и понять с какой целью вы тренируетесь. Если перед вами задача набор мышечной массы и развитие силы, то в тренировках следует делать упор на базовые упражнения со свободными весами (жим лежа, становая тяга, подтягивания, приседания и т.д.). При этом, данные упражнения следует делать в тем весом, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений.
Фитнес эксперт Иван Тунгусов рекомендует: если же вы хотите подсушиться или похудеть, то необходимо работать с более легкими упражнениями, а веса должны быть рассчитаны на 12-15 повторений.
В то же время при подобных тренировках нередко используются аэробные упражнения в виде бега и езде на велотренажере.
Систематичность занятий и восстановление
Ни одна тренировочная программа не будет работать, если вы не тренируетесь регулярно и забываете восстановиться после тренировки. В связи с этим очень важно ходить в зале постоянно в тот же день, а после тренировки хорошо поспать. Помните, что рост мышц происходить как раз во время отдыха, поэтому здоровый сон и грамотное расслабление не менее важны, чем сама тренировка.
Питание
Пища – это ваше “топливо” для тренировок. Следовательно, если вы не будете грамотно питаться, то все результаты от вашей работы в зале будет сведены на ноль. Очень важно обеспечить ваш организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.
Помните о разминке и заминке
Каждая ваша тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, в ходе которой вы будете делать растяжку и разминочные упражнения на мышцы, связки и суставы. Это позволит вам подготовиться ваше тело к тяжелой работе в зале, а также снизить риск травмы.
В заключение хочется сказать, что все люди разные и поэтому составлять программу тренировок необходимо, в том числе, с учетом особенностей вашего организма, которые кроме вас никто лучше не знает. Надеюсь, что информация выше была для вас полезна и вы подчеркнули для себя что-то новое и важное. Удачных вам тренировок и спасибо, что ознакомились с данной статьей.