Как правильно составить тренировочную программу?

Обратите внимание

Если следовать нескольким базовым принципам, то вполне можно самому сделать удобную программу тренировок, работая по которой, вы сможете достичь неплохих результатов.

Выбирая программу тренировок необходимо четко понимать ряд важных аспектов, к которым относятся следующие:

Цель тренировочных занятий

Это ключевой момент, который и определяет вашу будущую программу. В зависимости от цели вы будете выстраивать упражнения, количество подходов и повторений, продолжительность занятий и питание. Цели для тренировок в зале могут быть следующие:

  • Набор мышечной массы
  • Сжигание жира (похудение)
  • Сжигание жира (сушка)
  • Поддержание тела в хорошей физической форме
  • Развитие силовой выносливости
  • Развитие силы
  • Сжигание жира и последующий набор мышечной массы

Уровень вашей подготовки

Если вы новичок и ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, то ваша тренировочная программа будет кардинально отличаться от той, по которой работает опытный атлет. По этой причине необходимо выбрать программу тренировок именно для своего уровня, с учетом упражнений и кол-ва занятий в неделю.

Кстати, многие новички допускают ошибку и берут программу тренировок профессионалов, полагая, что, тренируясь как они, смогут выглядеть также. Заканчивается все это перетренированностью и травмами.

Сколько дней в неделю вы сможете посещать зал

Тут стоит понять, что новичкам нельзя тренироваться больше 3 раз в неделю, в то время как профессионалы могут работать и по 5-дневным программам. Однако, если вы по каким-либо причинам не можете ходить в зале, например, чаще 2 раз в неделю, то следует разработать свои программу так, чтобы за эти 2 дня определённую нагрузку получали все группы мышц, и вы успевали хорошо восстанавливаться.

Подбор упражнений

Тут следует обратиться к первому пункту и понять с какой целью вы тренируетесь. Если перед вами задача набор мышечной массы и развитие силы, то в тренировках следует делать упор на базовые упражнения со свободными весами (жим лежа, становая тяга, подтягивания, приседания и т.д.). При этом, данные упражнения следует делать в тем весом, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений.

Как правильно составить тренировочную программу?

Фитнес эксперт Иван Тунгусов рекомендует: если же вы хотите подсушиться или похудеть, то необходимо работать с более легкими упражнениями, а веса должны быть рассчитаны на 12-15 повторений.

В то же время при подобных тренировках нередко используются аэробные упражнения в виде бега и езде на велотренажере.

Систематичность занятий и восстановление

Ни одна тренировочная программа не будет работать, если вы не тренируетесь регулярно и забываете восстановиться после тренировки. В связи с этим очень важно ходить в зале постоянно в тот же день, а после тренировки хорошо поспать. Помните, что рост мышц происходить как раз во время отдыха, поэтому здоровый сон и грамотное расслабление не менее важны, чем сама тренировка.

Питание

Пища – это ваше “топливо” для тренировок. Следовательно, если вы не будете грамотно питаться, то все результаты от вашей работы в зале будет сведены на ноль. Очень важно обеспечить ваш организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Помните о разминке и заминке

Каждая ваша тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, в ходе которой вы будете делать растяжку и разминочные упражнения на мышцы, связки и суставы. Это позволит вам подготовиться ваше тело к тяжелой работе в зале, а также снизить риск травмы.

В заключение хочется сказать, что все люди разные и поэтому составлять программу тренировок необходимо, в том числе, с учетом особенностей вашего организма, которые кроме вас никто лучше не знает. Надеюсь, что информация выше была для вас полезна и вы подчеркнули для себя что-то новое и важное. Удачных вам тренировок и спасибо, что ознакомились с данной статьей.

ОмскПресс