В тренажёрный зал приходят разные девушки… Но цель у них, как правило, одна — похудеть!!! Так давайте тогда и разбереёмся, как же получается этот «рельеф».
Могу сказать точно — обычным похудением здесь явно не обойтись, ведь главной составляющей того самого рельефа являются все же мышцы. А мышцы для начала надо хотя бы немного увеличить или привести в тонус (если имелось спортивное прошлое).
Начнем с того, что нам необходим некоторый мышечный объем. Для этого рекомендую использовать «тяжелый», или «массонаборный», тренинг, т.е. умеренно-тяжелые веса в упражнениях. Что касается количества повторений в подходах и количества самих подходов, то в каждом случае определяется это индивидуально. Стандартная схема на 6-8 повторений в каждом подходе на мне не работает, я привыкла делать каждый подход до максимума, несмотря на довольно-таки тяжелый вес, только тогда, по-моему, будет толк в этом. И выполняю не 2-3 подхода, а подходов 5-6 и опять же повторюсь, что рабочий вес должен быть умеренно-тяжелым. Очень желательно при нагрузках работать с кем-нибудь в паре или попросить, чтобы кто-то рядом страховал.
Тем, кто пришел в зал впервые, прежде чем переходить на подобную систему тренинга, советую для начала освоить правильную технику выполнения упражнений, чтобы чувствовать именно те мышцы, на которые нацелена нагрузка. Иначе эффекта не будет. Для этого, возможно, вам придется походить месяц, другой и прокачивать все мышечные группы на одной тренировке по одному упражнению на каждую группу.
Только после того, как вы почувствовали некоторую уверенность и силу при выполнении упражнений, можете переходить на комбинированные тренировки отдельных групп мышц. При этом следует учесть, что при данном типе тренинга мышцам нужен отдых, поэтому количество тренировок в неделю следует ограничить.
Основная задача состоит в том, чтобы уменьшить жировую прослойку на теле, которая скрывает красивые мышцы, но при этом надо те самые мышцы не растерять. Для этого, прежде всего, стоит подкорректировать питание — убрать лишние углеводы (но не все) и жиры. Особенно важно следить, сколько белка в день вы употребляете. Это нужно для того, чтобы при интенсивных нагрузках и диете вместе с жиром «не ушли» и мышцы.
Далее, конечно, следует внести корректировку и в саму тренировочную программу. Теперь нужно сконцентрироваться на работающей мышце при выполнении упражнения, и если раньше рабочий вес был довольно внушительным, то сейчас его следует понизить примерно на треть (или даже вдвое) и работать медленно, с чувством и до отказа в каждом повторении. В конце выполнения упражнения у вас должно появляться характерное чувство жжения в работающей мышце.
Количество подходов в одном упражнении советую делать не меньше трех, а лучше 4-5. Также не следует забывать об общей интенсивности тренировки — отдых между подходами стоит сократить, а в конце тренировки можно добавить кардиосессию минут на 15-20. Кроме того, полезно разбавлять такие тренировки другими типами нагрузки — круговым тренингом или интервальным. Это позволит вашему организму не привыкнуть к нагрузке, и тренировки не будут однообразными. При таком типе тренинга, конечно, придется посещать зал почаще, чем в период набора массы.
После таких тренировок и диеты по истечении некоторого времени (у каждого оно свое) будут видны результаты — очертания мышц станут четче, а при выполнении того или иного упражнения можно даже будет видеть, как сокращаются отдельные мышечные волокна. Главное, не останавливаться на достигнутом, а набраться силы воли и планомерно идти к конечному результату.
И когда нужный результат достигнут, то можно переходить на режим поддерживающих тренировок. На этой стадии важно найти золотую середину — для поддержания объема и тонуса необходимо работать с весами, но при всем при этом важно и не растерять качество, поэтому часть тренировок следует проводить с повышенной интенсивностью. А вот про что никогда не следует забывать, так это про питание — оно всегда должно быть «правильным», варьировать можно лишь углеводы: где-то добавлять, а где-то сокращать — все зависит от физической формы и состояния.
Татьяна ТИЩЕНКО, управляющая фитнес-центром Flex Gym, абсолютная чемпионка Европы и Кубка мира по фитнесу