Когда речь идет о действительно работающих спортивных добавках, одну из лидирующих позиций занимает креатин.
Данное вещество известно способностью повышать мышечную выносливость, что со временем ведет к повышению силовых показателей (а именно, значения «одного максимального повторения») и укреплению мускулов. Спортивный препарат активно востребован среди спортсменов-силовиков уже полтора десятка лет, что доказывает его ощутимую эффективность.
Основные эффекты креатина
- Увеличение силовой выносливости непосредственно при физических нагрузках;
- Улучшение силовых характеристик спустя полтора месяца приема на 7-25%;
- Ускоренная регенерация мускулатуры в период междутренировочного отдыха;
- При целенаправленных тренингах увеличение мышечной массы и лучшая прорисовка (кроме моногидрата).
Потребность атлетов в любых питательных веществах на много порядков выше, чем у людей со средней физической активностью. Это касается и креатина. Обычно человек получает данное вещество из красного мяса и рыбы, также синтезируется в печени. Однако спортсмену, чтобы получить адекватное для своих нагрузок количество, пришлось бы есть килограммы красного мяса, что, конечно, бессмысленно и вредно.
Креатин является веществом, необходимым для сокращения мышечной ткани при движениях любого рода. Точнее, он служит «проводником» для транспортировки АТФ из митохондрий клеток в миофибриллы, чтобы произошло сокращение мышцы. В организме существует в форме фосфокреатина. Когда при выполнении упражнения появляется ощущение «отказа», это значит, что собственные запасы креатина фосфата подошли к минимуму.
Добавочный прием в виде пищевого препарата создает дополнительный резерв, дающий возможность сделать в одном подходе на 3-7 повторений больше (с привычным весом) без помощи партнера. Это увеличивает суммарный тоннаж тренировки, соответственно, повреждается больше мышечных волокон, что вследствие восстановления ведет к укреплению мышечной ткани.
Формы креатина
В сфере спортивного питания существуют добавки на основе разных форм данного вещества:
- Моногидрат;
- Гидрохлорид;
- Тартрат;
- Цитрат;
- Малат;
- Др.
Моногидрат – наиболее популярная форма, которая считается самой эффективной и чаще всего используется спортсменами. Имеет один потенциальный недостаток: 20-40% людей не ощущают воздействие (обусловлено особенностями пищеварительных процессов), вследствие чего создается ложное впечатление, что креатин совсем не работает. В подобных ситуациях можно прибегнуть к форме гидрохлорид, воздействующий на 99% людей.
У гидрохлорида есть ряд преимуществ: легче и в более полном объеме усваивается, не требует фазы загрузки, меньше нагрузки на желудочно-кишечный тракт. При приобретении данной разновидности практически абсолютная вероятность ощутить положительное воздействие.
Действие креатина ощутимо уже на 3-4 день приема. Повышенная силовая выносливость проявляется в возможности выполнить больше повторений упражнения в одном сете. Восстановление между подходами происходит быстрее, снижается мышечная усталость, регенеративные процессы в дни отдыха между тренировками ускоряются, что положительно влияет на продуктивность тренинга.
Рекомендации по приему креатина
Если это моногидрат, рекомендуется начать употребление с загрузочной недели, если отсутствует опыт применения креатиновых добавок. Ежедневно следует потреблять 25-30 граммов добавки, разбив на 5-6 порций. Через неделю перейти на обычный способ приема: порцию 3-5 граммов с утра, в тренировочный день – плюс порция после тренировки. Нужно пить обильное количество воды (от 2,5 литров) и отказаться от потребления кофе/кофеина.
Чтобы организм воспринимал креатин как вспомогательное вещество и не адаптировался к нему, через полтора месяца приема нужно сделать перерыв на 2-3 недели, далее употребление можно возобновить.
Источник: https://proteininkiev.com.ua/g3879976-kreatin-vynoslivost-vosstanovlenie