Вход - Регистрация
  • Facebook
  • RSS
  • PDA Омскпресс
  • Вконтакте
  • Twitter
  • Виджет для браузера Опера
  • LiveJournal
  • Виджет для Яндекс
9
декабря
пт
День -13
Вечер -23
Бензин в Омске
АИ-9232.50АИ-9536.20
АИ-9839.50ДТ34.40
USD 62.75 63.94
EUR 66.75 68.14
 ПокупкаПродажа

18+

CCBot/2.0 (http://commoncrawl.org/faq/)

НовостиОбратите внимание

Становая тяга. Плюс 20 процентов за 9 недель.

Становая тяга. Плюс 20 процентов за 9 недель.
Эта программа предназначена для тех атлетов, которые еще не дошли до продвинутого уровня, но уже стабильно стоят на среднем. То есть, атлет, который еще не в состоянии выполнить 2 – 3 повторения становой тяги со штангой, втрое тяжелее его собственного веса, обязательно прибавит к своей становой тяге 20 процентов. 
16.10.2015 14:56
Поделиться:

А начинающий, который еще не в состоянии выполнить становую тягу со штангой вдвое больше собственного веса, не получит желаемой прибавки. Все дело в том, что физиология «продвинутого» крепче «новичка»; это подтверждает и статистика, и наука. Однако тот факт, что «продвинутый», который освоил в становой тяге вес втрое больше собственного, не получает от нижеизложенной программы желаемого результата, подтверждает пока только статистика. До того, как начать работать по этой программе, нужно выполнить два условия: 1. Проверить силу поясницы. Мышцы-выпрямители спины должны быть достаточно сильными. Иначе никакого толку не будет. В наклонах со штангой вы должны осиливать вес, равный половине того, с которым приседаете. То есть, если вы делаете 5 приседаний со штангой, весом 120 кг, вы должны выполнить без особых усилий 5 повторений наклонов с 60-килограммовой штангой. 2. Определиться со стилем своей становой тяги. Либо обычная тяга с постановкой ног на ширине плеч, либо становая тяга в стиле сумо – с постановкой ног на много шире плеч. Еще вы должны учесть такой нюанс, как развитие вашего хвата. Если вы собираетесь работать в становой тяге тяжело, и выступать на силовых соревнованиях, хват у вас должен быть достаточно силен. Если вы не можете удержать в опущенных руках штангу, весом вдвое больше собственного, лучше сначала поработайте над силой предплечий и кистей. Конечно, лямки отлично помогают справляться с большими весами, но они никак не способствуют увеличению силы хвата. Простых сгибаний и разгибаний рук в запястьях с легкими весами в этом случае недостаточно. Нужны тяжелые упражнения (с вовлечением достаточного количества Энергии Ци). Причем, не только динамические, но и статические. В качестве динамического упражнения идеально подойдут «накручивания». В качестве статического упражнения для этого случая лучше предпочесть мощностные удержания штанги (что требует хорошей проводимости Ци энергии).

Становая тяга

Каждое упражнение желательно выполнять в разные дни. Причем, в день становой тяги их лучше избегать – так как руки уже порядком устают от «пассивной» работы. В день, предшествующий «дню становой тяги», также лучше избегать упражнений для хвата – постольку, поскольку предплечья не смогут восстановиться за сутки. Становая тяга должна выполняться один раз в неделю. Приседания в этот период выполняться не должны. Тренинг ног, конечно, не должен быть исключен. Приседания в машине Смитта, либо жимы ногами в тренажере должны присутствовать. Выполняться упражнения ног должны за 3 дня до становой тяги, и не ранее чем через 3 дня после нее. Приседания должны быть исключены потому, что в этом упражнении колоссально трудятся мышцы поясницы, и на полное их восстановление требуется не менее 4-х дней. Если включить в цикл еще и приседы, то, получается, становую тягу нужно делать только раз в 10 дней (4 дня – отдых после тяги, 4 дня – после приседаний, плюс сам день становой тяги и день приседаний). Для тренировки мышц ног и поясницы такая система вполне подойдет, но для увеличения показателей в тяге – нет. Раз в 10 дней – это критически мало для динамической тренировки поясничных мышц. Между тяжелыми тренировками «на силу» должно проходить не более 6 дней. Некоторые атлеты жалуются, что после этого 9-недельного цикла они солидно прибавили в становой тяге, зато немного потеряли в силе ног. Так получается только у тех атлетов которые просто не знали свои слабые места. Чтобы такого казуса не случилось, атлет должен проверить силу своих задних мышц бедер. Бицепсы ног должны быть на половину слабее квадрицепсов. То есть, если вы можете выполнить сгибания ног с весом вдвое легче того, с которым работаете в экстензиях, с вашими бедрами все в порядке. Если вы заметили, что ваши бицепсы хуже откликаются на тренинг, чем квадрицепсы, делайте жимы ногами, располагая ступни на платформе максимально высоко. Если у вас проблема с передними мышцами бедер, работайте в тренажере для жима ногами в узкой постановке ног. Те, к кому вышеприведенные нюансы не относятся, могут работать в тренажере в обычной постановке ног. Но в любом случае придерживайтесь тоннажа, указанного в программе ниже.

Понедельник:

Становая тяга – 5 сетов по 5 повторений с весом 75 процентов от максимального. На каждой тренировке увеличивайте вес на 5 процентов, не меняя число повторений и подходов. Начиная с 5-й недели, понижайте число повторений в сете, продолжая повышать вес на 5 процентов. Всегда выполняйте последний сет до отказа. Не понижайте число повторений ниже 2-х, даже если вы на предыдущей тренировке в последнем подходе осилили не более 2-х повторений. Низкая становая тяга – 1 – 2 подхода по 8 – 10 повторений. Это упражнение начинайте выполнять только на 4-й неделе цикла. Если у вас нет соответствующих приспособлений, воспользуйтесь 10-килограммовыми дисками. Вес штанги должен быть не менее половины от максимального. Если чувствуете, что вес для вас слишком легкий, повысьте его. Но постарайтесь определиться с рабочим весом для этого упражнения до 5-й недели. Начиная с 5-й недели, выполняйте только один сет низкой становой тяги, и не повышайте вес. Шраги Тяга штанги до уровня подбородка

Среда:

Жим стоя Отжимания на брусьях Подтягивания Французский жим Восстанавливающие сеты: гиперэкстензии – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Если 20 – 25 гиперэкстензий – ваш максимум, лучше сделайте наклоны с легким грифом на плечах, сидя на скамье, или просто наклоны стоя. Восстанавливающие сеты должны быть легкими, выполняться ритмично, без пауз между повторениями, в большом количестве повторений, с минимальным отдыхом – 1 – 1.5 минуты. Эта серия из 5 высокоповторных подходов включена в программу для того, чтобы помочь длинным мышцам спины быстрее отдохнуть после тяжелой работы в становой тяге. Выполнять ее нужно даже если не ощущаете сильной усталости в пояснице. Не повышайте число повторений, сетов и рабочие веса.

Пятница:

Жим ногами – «пирамида» из 5 сетов. В первом подходе сделайте 5 повторений с весом для 10 повторений. Затем, после интервала в 3 – 3.5 минуты, прибавьте вес, сделайте еще 5 повторений. Затем поставьте вес для 5 повторений – сделайте «отказной» сет. Затем отдохните 5 минут, и выполните максимум повторений с весом, немного легче того, с которым работали во втором подходе. Потом, после отдыха 4 – 5 минут, сбросьте 10 процентов веса – сделайте еще один «отказной» подход. Рывок – 5 подходов по 5 повторений. Сделайте 4 сета в 5 повторениях с весом на 5 процентов легче того, с которым можете осилить 5 рывков. Затем выполните максимальное количество повторений. Между каждым сетом отдыхайте 3 – 3.5 минуты. Если выполнили больше 5 повторений, на следующей тренировке повысьте вес на 2 – 2.5 кг. Частичная становая тяга – 3 подхода по 5 повторений. Не важно, с плинтов вы делаете тягу, или нет. Главное – чтобы в нижней точке гриф был на уровне ваших колен. Поставьте вес, с которым без особых затруднений можете выполнить 5 повторений. Всегда выполняйте 3 подхода по 5 повторений. Тренинг бицепса Жим лежа узким хватом

После недельного цикла отдохните 3 дня. И начинайте цикл заново. Разумеется, уже с другим тоннажем. Если чувствуете необходимость, дайте себе 4 выходных вместо 3-х. но никогда не позволяйте «опускаться» до 5 дней отдыха.

Просмотров: 1460
Для печати Отправить другу На главную
Другие новости на тему: Становая тяга

Спецпроект Омскпресс

В репортажах и интервью с представителями служб УМВД России по Омской области мы разрушаем мифы и рассказываем о том, о чем вы даже не догадывались.

Блоги

Александр Тихонов Александр Тихонов

Поэт, прозаик

Жизнь и творчество поэта Михаила Белозёрова

Михаил Белозёров – человек разносторонний. Он – поэт, на счету которого помимо двух авторских книг множество газетных публикаций, талантливый журналист, радиоведущий.

799 просмотров
Александр Бортник Александр Бортник

Администратор тату-студии Black Lion

Как выбрать татуировку

И самое главное - татуировка это не кеды, покупается не на один сезон. Татуировка – это продолжение вас самих, тандем мастера и вашего “Я”.

1586 просмотров
Справочник организаций
Организация, телефон, место
Справочник

Рекомендуем посетить

Далее Назад
© СИ Омскпресс 2009-2016г.

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 - 67755 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
При воспроизведении, распространении, переработке материалов сайта СИ Омскпресс обязательна прямая гиперссылка вида http://omskpress.ru/
Редакция не несет ответственности за содержание материалов раздела «Блоги» и комментариев пользователей. Авторские блоги и комментарии пользователей выражают личное мнение авторов блогов и посетителей сайта.

Сетевое издание Омскпресс
Почтовый адрес: 644042, г. Омск, пр. К.Маркса, д. 20, офис 501
Тел. редакции +7 (3812) 63-78-41 omskpress, размещение рекламы - +7 (3812) 63-78-43 omskpress
Счетчик